近日，世界癌癥領(lǐng)域兩大權(quán)威機(jī)構(gòu)——世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發(fā)布了一份有關(guān)癌癥預(yù)防的最新報(bào)告。這份報(bào)告對數(shù)十年來有關(guān)癌癥的研究證據(jù)進(jìn)行了總結(jié)，在飲食、營養(yǎng)、運(yùn)動方面提出了十大建議，堪稱是迄今為止最全面的生活方式防癌建議。

       這份報(bào)告顯示，超重或肥胖至少導(dǎo)致12種癌癥，比十年前WCRF的報(bào)告結(jié)果多出5種。[這12種癌癥是：肝癌、卵巢癌、前列腺（晚期）癌，胃（賁門）癌，口腔和喉癌（口腔、咽、喉）、腸癌（結(jié)直腸）、乳腺癌（絕經(jīng)后）、膽囊癌、腎癌、食管癌（食管腺癌）、胰 腺癌、子宮癌（子宮內(nèi)膜）。]

       其他重要結(jié)果包括：

        經(jīng)常喝含糖飲料會增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼤?dǎo)致體重增加、超重和肥胖。

        積極參加體力活動可有助于直接預(yù)防三種癌癥[腸癌（結(jié)腸）、乳腺癌（絕經(jīng)后）和子宮癌（子宮內(nèi)膜）]，并且還可以幫助人們保持健康的體重，進(jìn)一步降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

        健康飲食，特點(diǎn)是全谷物、蔬菜、水果和豆類多，紅肉和加工肉類少，可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

        飲酒與六種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)升高密切相關(guān)。這比十年前的WCRF報(bào)告還多一種（胃癌）。[這六種癌癥是：腸癌（結(jié)直腸）、乳腺癌（絕經(jīng)前和絕經(jīng)后）、肝癌、口腔和喉癌（咽、喉）、食管癌（鱗狀細(xì)胞癌）、胃癌。]

       根據(jù)這份最新報(bào)告，少運(yùn)動、大量快餐和加工食品這樣的生活方式導(dǎo)致超重和肥胖，從而引起全球癌癥發(fā)病率急劇升高。全球每年約有六分之一的人死于癌癥。隨著越來越多的國家采用“西方”生活方式，預(yù)計(jì)到2035年全球新增癌癥病例數(shù)將上升58％，達(dá)到2400萬。

       這份新報(bào)告——《飲食、營養(yǎng)、體力活動和癌癥：全球視線》——是來自全球各地的世界知名獨(dú)立專家對數(shù)十年來證據(jù)不斷審評而產(chǎn)生的。這份報(bào)告為全方位的健康生活方式提供了強(qiáng)有力的證據(jù)，證明了：這些行為加起來，就是減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)最可靠的方案：WCRF今天宣布最新的十項(xiàng)癌癥預(yù)防建議。

       在全球范圍內(nèi)，2012年癌癥死亡人數(shù)達(dá)820萬人（約占死亡總數(shù)的13％）。此外，正如WCRF最新報(bào)告所指出的，即使在比較富裕的地方，大多數(shù)居民的飲食質(zhì)量和活動水平也不能保證年齡增長時仍保持良好的健康，因此全球人口的老齡化預(yù)計(jì)會對癌癥發(fā)病率產(chǎn)生進(jìn)一步的影響。

       WCRF研究基金和對外關(guān)系主任Giota Mitrou博士指出，有些人宣稱，光靠某些特定的食物或營養(yǎng)素就能導(dǎo)致癌癥，或預(yù)防癌癥，事實(shí)上這種食物不太可能存在；相反，不同的飲食運(yùn)動生活方式組合，才是容易患癌或不容易患癌的原因；這份報(bào)告提出的防癌建議是基于數(shù)十年來累積的一致、可靠的證據(jù)，只有把這些防癌建議綜合起來，才可以作為人們可以信賴的防癌方案。

       以下是這兩大權(quán)威機(jī)構(gòu)提出的預(yù)防癌癥十大建議：

       1 保持健康體重

       將體重保持在正常范圍內(nèi)，在成年期避免體重增加。

       要想降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，第一重要的事情是不吸煙，第二就是保持健康的體重。目標(biāo)是健康的體重指數(shù)（BMI）范圍的下限。

       身體脂肪并不只是老老實(shí)實(shí)地待在我們的腰上——脂肪就像一個“激素泵”，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放入血，這些過高的激素會刺激腫瘤的生長。

       體重管理的方法見第二和第三條建議。

       2 積極參加體力活動

       日常生活中養(yǎng)成積極參加體力活動的習(xí)慣——多走少坐。

       任何形式的體力活動都有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。目標(biāo)是在日常生活中融入更多的體力活動，如快步走。

       除了幫助我們避免體重增加，體力活動本身也可以幫助預(yù)防癌癥。研究表明，經(jīng)常性的體力活動可以幫助控制激素水平，這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)槟承┘に厮竭^高會增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

       為使健康獲益化，科學(xué)家建議我們的目標(biāo)是每周150分鐘中等強(qiáng)度體力活動，或75分鐘高強(qiáng)度體力活動。

       最新研究顯示，長時間處于不活動狀態(tài)——坐在電腦前、看電視等——會升高許多癌癥風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)。在一天里，每個小時都要勻出幾分鐘起來走走。

       3 吃富含全谷類、蔬菜、水果和豆類的飲食

       讓全谷類、蔬菜、水果和豆類（如黃豆、扁豆）成為日常飲食的主要部分。

       飲食以富含纖維素和其他營養(yǎng)物質(zhì)的植物性食物（如蔬菜、水果、全谷類和豆類）為主，可以降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

       為了健康，AICR建議我們每餐都以植物性食物為主。準(zhǔn)備一頓飯的時候，目標(biāo)是盤子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷類和豆類。

       植物性食物還含有維生素和礦物質(zhì)，所以它們是植物化學(xué)物的良好來源。這些都是具有生物活性的化合物，可以幫助保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞免受可能導(dǎo)致癌癥的損傷。

       植物性食物還可以幫助我們保持健康的體重，因?yàn)樗鼈兒芏喽际堑蜔崃康摹?/p>

       4 限制攝入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品

       限制這些食物有助于控制熱量攝入，保持健康體重。

       有很強(qiáng)的證據(jù)顯示，攝入“快餐”和“西方化”飲食是體重增加、超重和肥胖的原因，后者與12種癌癥有關(guān)。

       食物的血糖負(fù)荷也會升高子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。

       5 少吃紅肉和加工肉類

       不過量食用紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉。加工肉類即使要吃，也只能吃很少。

       有令人信服的證據(jù)顯示，紅肉（牛肉、豬肉和羊肉）會導(dǎo)致結(jié)直腸癌。然而，研究表明，我們可以適量食用紅肉——每周12~18盎司（熟肉）——這不會顯著升高結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

       關(guān)于加工肉類（火腿、熏肉、薩拉米香腸、熱狗、香腸）的證據(jù)同樣令人信服，并且即使少量食用，癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也會開始升高。

       這就是為什么專家小組建議少吃紅肉，避免加工肉類。

       6 限制攝入含糖飲料

       多喝水和不加糖的飲料

       有很強(qiáng)的證據(jù)顯示，攝入含糖飲料會引起體重增加、超重和肥胖，后者與12種癌癥有關(guān)。

       含糖飲料能提供能量，但不會像一般食物那樣影響食欲，并且可能會促進(jìn)熱量過度攝入。

       7 限制飲酒

       為了預(yù)防癌癥，不要喝酒

       早前的研究顯示適量的酒精可能對冠心病有預(yù)防作用。

       但在預(yù)防癌癥方面，證據(jù)清楚而有說服力：任何形式的酒精都是強(qiáng)致癌物。它與6種不同的癌癥有關(guān)。對于擔(dān)心癌癥的人，的建議是不喝酒。

       如果寧愿喝酒，那么應(yīng)把飲酒量限制在女性每天一杯，男性每天兩杯。

       8 不要使用補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥

       營養(yǎng)需求只需要飲食來滿足。

       對于大多數(shù)人來說，可以從健康飲食（包括正確的食物和飲料）中獲得足夠的營養(yǎng)。

       專家小組并不阻止某些特定人群（如育齡婦女和老年人）使用可能帶來好處的多種維生素制劑或特定補(bǔ)充劑。他們只是告誡，不要期望任何膳食補(bǔ)充劑能夠像健康的飲食習(xí)慣那樣降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

       有研究顯示，對于當(dāng)前和過去吸煙的人，高劑量β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑與患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。要使用任何膳食補(bǔ)充劑，與醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師討論。

       9 對于母親：如果可以的話，請給寶寶哺乳

       專家報(bào)告指出，母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。

       有令人信服的證據(jù)表明，母乳喂養(yǎng)有助母親預(yù)防乳腺癌。有兩個可能的原因。第一，母乳喂養(yǎng)可以降低母親體內(nèi)某些與癌癥有關(guān)的激素水平。其次，在母乳喂養(yǎng)結(jié)束時，身體會排出乳腺中可能有DNA損傷的細(xì)胞。

       另外，母乳喂養(yǎng)的嬰兒超重和肥胖的可能性較低。超重和肥胖的兒童往往在成人后仍然超重。

       如果打算用母乳喂養(yǎng)寶寶，醫(yī)生或有資質(zhì)的哺乳顧問將能提供更多信息和支持。

       10 癌癥診斷后：如果有可能，也請遵循這些建議

       請與醫(yī)生討論哪種方案適合自己。

       已被診斷為癌癥的人應(yīng)接受訓(xùn)練有素的專業(yè)人員提供的專門營養(yǎng)咨詢。治療完成后，如果有能力的話（除非有其他建議），應(yīng)力求遵循AICR在飲食、體力活動和健康體重方面的的癌癥預(yù)防建議。

       對于乳腺癌幸存者，有說服力的證據(jù)表明，營養(yǎng)因素和體力活動能可靠地預(yù)測乳腺癌的預(yù)后。

       最后，報(bào)告還指出，不吸煙（包括避免接觸任何其他煙草產(chǎn)品）、避免過量日曬對于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)也很重要。

       除了預(yù)防癌癥的好處以外，遵循這些建議還能減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，這將有助于預(yù)防其他慢性非傳染性疾病。