金秋十月是北京最美的季節(jié)，登山遠(yuǎn)眺更是人們喜愛(ài)的健身方式。每逢此時(shí)，經(jīng)常能看到三五結(jié)伴的老年人一起爬山、拍照，在呼吸新鮮空氣、欣賞優(yōu)美風(fēng)景的同時(shí)，達(dá)到鍛煉的目的。然而，專家提醒，在登山的過(guò)程中，老年人應(yīng)該尤其小心膝蓋損傷，運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘以上，包括壓腿、半蹲、彈跳等多種方式。
登山運(yùn)動(dòng)前一定要熱身
作為一種積極的健身方式，登山能有效地鍛煉身體各個(gè)器官的功能。專家提醒，運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，充分地打開(kāi)關(guān)節(jié)、舒展身體，讓人體迅速進(jìn)入“運(yùn)動(dòng)模式”。
北醫(yī)三院骨科副主任醫(yī)師李子劍介紹，登山可以鍛煉老年人的心肺功能，但是對(duì)膝蓋損傷也比較大。“老年人的骨關(guān)節(jié)逐漸退化，整體協(xié)調(diào)力下降，特別是對(duì)那些平時(shí)很少鍛煉的人來(lái)說(shuō)，登山對(duì)于人體膝關(guān)節(jié)和周圍肌肉來(lái)說(shuō)是一種高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，會(huì)使膝關(guān)節(jié)軟骨磨損越發(fā)厲害，老年人關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不足，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用下降，更易發(fā)生關(guān)節(jié)損傷。”
膝蓋不適立即停下
登山的時(shí)候，地面不平，有一定坡度，行走時(shí)對(duì)髕骨和股骨壓力較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)的反復(fù)摩擦還容易造成膝關(guān)節(jié)滑膜損傷、脂肪墊充血等。尤其是在下山時(shí)，全身的重量輪替加在一側(cè)膝關(guān)節(jié)上，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)屈曲的角度都比上山大，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是正常站立時(shí)的數(shù)倍，更容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。
李子劍表示，有些老年人爬山過(guò)程中會(huì)感到膝蓋不適，其實(shí)就是身體發(fā)出的信號(hào)，說(shuō)明這已經(jīng)超過(guò)它能承受的范圍，這時(shí)不要逞強(qiáng)，而是應(yīng)該停下運(yùn)動(dòng)，可以借助外力，比如攀扶臺(tái)階扶手、由他人攙扶、坐纜車等方式到達(dá)目的地。
登山杖可減輕膝蓋壓力
有很多人覺(jué)得拿著登山杖很累贅。其實(shí)，登山杖是登山時(shí)減輕膝蓋壓力的“好伴侶”。李子劍表示，老年人登山，尤其是比較陡的山，能空出手使用登山杖，既可以在登山過(guò)程中幫助保持平衡，防止摔倒，還可以把腿部承受的一部分力量轉(zhuǎn)移到手臂上，等于是用“四肢”登山。
李子劍提醒，老年人登山時(shí)還需要一雙適合登山的鞋，不僅能緩沖膝蓋所受的壓力，還能一定程度上防止腳踝扭傷。“老年人登山時(shí)穿的鞋不能太薄太軟，得能防止腳踢到石子時(shí)不受傷；當(dāng)身體負(fù)重時(shí)，鞋底應(yīng)能起到一定緩沖作用。”
崴傷腳踝應(yīng)該及時(shí)處理
登山過(guò)程中，有些人邊看景邊拍照，往往會(huì)忽略腳下的路，一不小心踩上小石子兒或是踏入坑洼，就可能崴傷腳踝。
崴腳醫(yī)學(xué)上稱為踝關(guān)節(jié)扭傷，一般由踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻造成外側(cè)副韌帶撕裂引起，外翻則不常見(jiàn)，這與人體腳踝結(jié)構(gòu)有關(guān)：外側(cè)韌帶和肌肉較薄弱；內(nèi)側(cè)較寬厚，纖細(xì)的踝關(guān)節(jié)承受了整個(gè)身體的重量，所以踝關(guān)節(jié)具有較差的穩(wěn)定性，是人體關(guān)節(jié)中最容易扭傷的關(guān)節(jié)之一。
專家提醒，如果崴腳情況嚴(yán)重，做完緊急處理后應(yīng)立刻就醫(yī)，請(qǐng)經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生進(jìn)行檢查，再對(duì)癥治療。
有關(guān)節(jié)疾病者避免登山
李子劍表示，相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)，登山不可控的因素較多，比如山的高低、路況、天氣等都不好掌握。很多老年人上山時(shí)覺(jué)得沒(méi)問(wèn)題，下山時(shí)就覺(jué)得超過(guò)膝蓋承受能力了。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)和周圍肌群就會(huì)一直處在超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，對(duì)膝蓋的損傷顯而易見(jiàn)。
“有骨性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)退損、關(guān)節(jié)疼痛等基礎(chǔ)疾病的老年人，避免登山，可以用散步、慢跑、廣場(chǎng)舞等比較和緩的有氧運(yùn)動(dòng)代替，因?yàn)榈巧娇赡軙?huì)使癥狀加重，甚至誘發(fā)關(guān)節(jié)疾病的急性發(fā)作。”李子劍提醒，如果特別想登高遠(yuǎn)眺，選擇比較平緩的山，戴上護(hù)膝，這樣可以起到一定的保護(hù)作用。
散步慢跑可鍛煉膝關(guān)節(jié)
老年人在日常生活中通過(guò)散步、慢跑、太極拳、廣場(chǎng)舞等形式，都可以增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和協(xié)調(diào)性。此外，直腿抬高、小幅度靠墻靜蹲、扎馬步等也是老年人鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌群比較簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作。
同時(shí)，老年人應(yīng)避免過(guò)多增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)，比如爬樓梯、爬山、蹲、跪，平時(shí)生活中膝蓋也盡量別受涼、別受累。
對(duì)于很多老年人吃鈣片保護(hù)骨骼的做法，李子劍表示，補(bǔ)鈣對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎的作用是有爭(zhēng)議的，吃鈣片雖然對(duì)骨質(zhì)疏松有好處，但能否起到保護(hù)膝蓋的作用，還需要再研究。
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