久坐不動(dòng)最傷腰！《腰椎精準(zhǔn)使用手冊(cè)》了解一下

熱門推薦：腰 , 腰脊 , 腰痛 ,

來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

2018-11-14

秋天來了，葉子黃了，多少人的老腰痛又犯了。數(shù)據(jù)顯示，全球腰痛人口的數(shù)量約有5.4億，大概84%的人在一生當(dāng)中的某個(gè)時(shí)期都發(fā)生過腰痛。更讓人驚訝的是，當(dāng)今社會(huì)腰痛的年齡段不斷延伸

秋天來了，葉子黃了，多少人的老腰痛又犯了。數(shù)據(jù)顯示，全球腰痛人口的數(shù)量約有5.4億，大概84%的人在一生當(dāng)中的某個(gè)時(shí)期都發(fā)生過腰痛。更讓人驚訝的是，當(dāng)今社會(huì)腰痛的年齡段不斷延伸，受害人群從10后小孩到50后老人不等，有些人30歲的年紀(jì)卻已經(jīng)有了 50歲的腰。那么，為什么會(huì)腰痛呢？為了預(yù)防和改善腰痛，在日常生活中又應(yīng)該注意些什么呢？腰痛的病人還能鍛煉身體嗎？今天這份手冊(cè)將為大家一一答疑解惑。

腰痛的枯燥基礎(chǔ)知識(shí)

腰椎一共有5節(jié)堅(jiān)硬的椎體骨頭，椎體之間有質(zhì)地柔軟、抗壓力強(qiáng)的椎間盤。99%的腰痛都不是嚴(yán)重疾病導(dǎo)致的，從專業(yè)的脊柱外科角度，常見引發(fā)腰痛的骨科疾病包括：腰肌勞損；腰椎間盤突出；腰椎管狹窄；腰椎滑脫；腰椎小關(guān)節(jié)損傷；骨折，尤其骨質(zhì)疏松性。

當(dāng)然，也有一些引起腰痛的非骨科疾病，例如腎結(jié)石，感染，子宮內(nèi)膜異位癥，**因素等。

腰痛的日常形成機(jī)制

久坐不動(dòng)，容易造成腰部肌肉的持續(xù)緊張和易于疲勞；

翹二郎腿，會(huì)導(dǎo)致骨盆、腰椎受力分布不均，引起脊柱變形；

高跟鞋，2CM以上，使得重心前移，腰背部肌肉的負(fù)荷增加；

肌肉壓迫，造成小血管血運(yùn)不足，進(jìn)而影響椎間盤的營(yíng)養(yǎng)供給；

天氣變冷或吹冷空調(diào)，使得腰背部肌肉痙攣、小血管收縮；

肥胖，腰椎整日承受過度的壓力。推薦男性的腰圍不超過85CM，女性不超過80CM。

腰痛的民間分類

急性腰痛：多為運(yùn)動(dòng)或拉傷所致。此時(shí)熱敷和按摩不適用，因?yàn)闀?huì)加重出血、腫脹等組織損傷，甚至加重癥狀。

慢性腰痛：反復(fù)發(fā)作，病因復(fù)雜，包括遺傳、退變等，多需要就醫(yī)或徹底改變生活方式。

預(yù)防腰痛的生活方式與習(xí)慣

研究表明，人在坐比站的時(shí)候，腰椎間盤承受的壓力更大，約為1.4倍。因?yàn)檎局臅r(shí)候，上半身的重量經(jīng)髖部傳導(dǎo)到下半身，而坐著、尤其坐姿不正確的時(shí)候，重量則主要施加在椎間盤上，容易引發(fā)椎間盤突出。

坐姿：保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)90度，靠背垂直，可在腰部加一個(gè)小靠墊，使得脊柱保持正常的生理曲度。每坐1-2小時(shí)改變一下姿勢(shì)，否則背部肌肉長(zhǎng)時(shí)間拉伸容易疲勞，引發(fā)腰肌勞損。這種正確的坐姿一段時(shí)間就會(huì)累，正是身體提醒我們需要調(diào)整姿勢(shì)。相反，葛優(yōu)躺雖然不費(fèi)力并且能躺很長(zhǎng)時(shí)間不累，是因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)下肌肉并沒有收縮而是被拉長(zhǎng)，癱久了更容易腰痛。如果想坐著不那么容易累，腰不那么疼，的方法是不久坐，以及鍛煉腰背部肌肉。

睡姿：睡硬板床，不是睡床板，此時(shí)床的硬度應(yīng)該為中等。如果你躺下時(shí)床墊不會(huì)發(fā)生明顯的凹陷形變，說明這個(gè)床墊比較適合你。建議睡覺時(shí)枕頭不要太高，有時(shí)也可以在膝蓋下方放一個(gè)墊子使得腿部屈曲，從而放松背部肌肉。

撿東西、搬重物的方法需要注意：不要彎下腰，應(yīng)該通過彎曲膝蓋和蹲下來?yè)鞏|西或搬起東西。

不建議長(zhǎng)時(shí)間坐車與開車，連續(xù)駕車不要超過2小時(shí)。如果不得已，建議中途伸展放松，更換體位。

腰背部肌肉鍛煉方法

飛燕運(yùn)動(dòng)，每天兩次，每次動(dòng)作大約15個(gè)，分為3組，每個(gè)持續(xù)5秒。

橋式運(yùn)動(dòng)：有助于拉伸平常鍛煉較少或幾乎鍛煉不到的身體部位。

平板支撐運(yùn)動(dòng)：要注意姿勢(shì)、肌肉發(fā)力的正確性。

仰臥蹬車：每次10-15分鐘。

鍛煉以自我感覺稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，避免過度。

尤其推薦的運(yùn)動(dòng)

游泳：游泳時(shí)脊柱處于零負(fù)荷狀態(tài)，不僅不會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)，而且腰背部肌肉也得到鍛煉。

總結(jié)與建議