由于含糖量高、易發(fā)胖，很多人對高碳水食物的攝入都有所顧慮。實際上，碳水化合物也分“好”與“壞”。優(yōu)質(zhì)的碳水化合物通常糖分少而纖維多，包括全谷物、豆類、水果和蔬菜。近年來，支持膳食纖維降低各種疾病風險的研究也越來越多。
膳食纖維真的是一顆“神奇子 彈”嗎？《美國醫(yī)學會雜志（JAMA）》對該領(lǐng)域的重要進展進行了討論。
多多益善
今年初，世界衛(wèi)生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作，對近40年來的證據(jù)進行系統(tǒng)評價，為膳食纖維帶來了重要的“光環(huán)”。數(shù)據(jù)顯示，多吃膳食纖維的人群心血管疾病、糖尿病、癌癥等多種疾病發(fā)病率更低，癌癥死亡、冠心病死亡和全因死亡風險降低約15%-31%。此外，有臨床試驗表明，高膳食纖維攝入量可降低體重，血壓和總膽固醇。
這項綜述研究的作者之一，新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）Jim Mann教授推測，膳食纖維對多種疾病的預(yù)防益處可能獨立于其對體重的影響。
從這個角度來看，膳食纖維多多益善，而遵循低碳水飲食的人群是否就錯過了這些好處？哈佛大學公共衛(wèi)生學院Edward Giovannucci博士指出，“從短期來看，如果一個人的體重指數(shù)非常高，幾乎所有能夠減輕體重的飲食都會有益。但如果長期而言，影響截然不同。而且，目前仍然缺乏對低碳水的長期研究。”
預(yù)防癌癥，從“腸”計議
其實早在半個世紀前，英國外科醫(yī)生Denis Burkitt就提出了膳食纖維可以抵御多種疾病的假說。其中，預(yù)防結(jié)腸癌是較早受到人們關(guān)注的好處之一。
有學者觀察到，尤其缺乏膳食纖維的西方飲食與結(jié)腸癌高發(fā)有關(guān)，而在非洲農(nóng)村地區(qū)就很少見到這一疾病，那里的人們每天食物種的膳食纖維高達50克，同時脂肪含量很低。最初，人們傾向于認為，這種保護效應(yīng)源自纖維膨脹能夠加速腸道蠕動。
2015年，匹茲堡大學（University of Pittsburgh）Stephen O’Keefe教授領(lǐng)銜的一項著名研究提供了更進一步的解釋。他們將20名非裔美國人和20名非洲當?shù)剞r(nóng)民的日常飲食對調(diào)，他們發(fā)現(xiàn)，通過影響受試者腸道微生物群中與癌癥風險有關(guān)的生物標志物，高膳食纖維、低脂飲食對結(jié)腸癌預(yù)防的潛在作用。
2017年，Giovannucci博士參與一項研究提出，即使在確診結(jié)腸直腸癌后，膳食纖維似乎也具有保護作用。“更高的纖維攝入量，特別是谷物纖維，與胰島素敏感性、血脂、內(nèi)皮功能的改善以及炎癥減少都有關(guān)，而如果這些指標越差，通常結(jié)直腸癌患者生存率越低。”
腸道菌群“擴散”纖維益處
隨著證據(jù)的積累，科學家們認識到膳食纖維的健康益處遠不止預(yù)防結(jié)直腸癌。比如2019年新發(fā)表的研究中，哈佛團隊對12萬人隨訪24年發(fā)現(xiàn)，多吃谷物纖維的人群，肝細胞癌風險降低32%。另一項來自名古屋市立大學（Nagoya City University）團隊的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入量高與頭頸癌發(fā)病減少相關(guān)，特別是口腔癌和口咽癌。
近些年，科學家也開始從生物化學角度闡釋，膳食纖維如何在全身產(chǎn)生遠端效應(yīng)。
一些學者認為，膳食纖維對腸道微生物群的影響可以解釋它對結(jié)腸及其以外部位的健康益處。O’Keefe教授提出，“膳食纖維的代謝產(chǎn)物，特別是丁酸鹽，有助于預(yù)防身體任何部位的癌癥。”有研究顯示，丁酸鹽是一種短鏈脂肪酸，可作為結(jié)腸細胞的能量來源，促進結(jié)腸癌細胞的凋亡，減少腸道炎癥。
此外，在動物實驗中，增加膳食纖維攝入量或口服丁酸鹽也已經(jīng)被證明可以減少肥胖并改善胰島素敏感性；腸道菌群從天然膳食纖維中消化產(chǎn)生的丙酸鹽，也被證明可減少血管損傷，從而保護心血管。
人工添加的膳食纖維有用嗎？
如今，販售健康理念，添加高纖維的冰淇淋、飲料、餅干等食物都不少見。這些纖維大多是通過玉米等成分人工提取或合成的。但談到這類纖維是否同樣具有健康益處，Mann教授和Giovannucci博士都不置可否。支持膳食纖維好處的研究通常都是針對食物整體，而非單一添加劑。
美國FDA在2016年明確了膳食纖維的定義，指“不易消化的可溶性和不溶性碳水化合物（含有3個及以上單體單元）”。其中天然膳食纖維“固有且完整”地存在于蔬菜、全谷物、水果、谷麩和面粉中。FDA認為，含有這些纖維的食物已被證明是有益的。
FDA認可的7種通過提取或合成而得到的膳食纖維包括：β-葡聚糖可溶性纖維、洋車前子殼、纖維素、瓜爾膠、果膠、刺槐豆膠、羥丙基甲基纖維素。小型、短期的臨床試驗顯示這些非天然膳食纖維具有以下至少一種有益人體健康的作用，如降低血糖、降低膽固醇、降低血壓、排便次數(shù)增加、增加腸道中的礦物質(zhì)吸收、減少能量攝入。此外，基于最新的科學證據(jù)回顧，還有其他9種非天然成分被FDA推薦納入“膳食纖維”。
對此，O’Keefe教授表示，人工添加也好過沒有膳食纖維。但最終目的仍然是均衡飲食，多吃天然食物。
事實上，我們吃得還不夠多
由于西方飲食方式的流行，相當一部分人的膳食纖維攝入不足。
2015-2020 美國膳食指南建議19至30歲的男性和女性每日膳食纖維攝入量分別為33.6克和28克，隨年齡增長的推薦攝入量僅略有下降，差別不大。根據(jù)2013 - 2014年美國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)，成年男性和女性的平均膳食纖維攝入量分別為18g和15g，幾乎只有推薦量的一半。
而富含膳食纖維的食物并不昂貴，人們的飲食觀念還是有相當?shù)挠绊憽孜粚＜叶贾赋?，讓人們更多了解膳食纖維的一系列健康價值非常有必要。而且人們尤其忽視了豆類的營養(yǎng)，其實豆類同時是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來源。
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