對于想要控制體重的人來說，少吃或者直接省略晚餐是常有的事，但這是不是一種科學的減肥方法呢？近期，英國阿伯丁大學羅伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授團隊在 Cell Metabolism 雜志的一項研究指出，當一天的飲食攝入量固定時，早上或晚上吃的多一點，體重減輕和能量消耗都是相似的，但是早晨攝入更多的熱量時食欲會得到良好的控制，可能有助于減輕體重。
圖片來源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
這項研究進行了兩次為期 4 周的隨機交叉實驗，30位參與者均為超重/肥胖的成年人（BMI 27-42 kg/m2），但其他方面都很健康，其中 14 位首先隨機分配到 ML 飲食組（Morning loaded，早餐攝入多），16 位首先隨機分配到 EL 飲食組（Evening loaded，晚餐攝入多），ML組早、中、晚攝入的卡路里分別占全天的45%：35%：20%，EL組為20%：35 %：45%。此外，蛋白質、碳水化合物、脂肪這些營養(yǎng)素的攝入量沒有差異。
圖1. 研究設計流程，基線 （B） 和清除 （W） 飲食作為能量攝入 （EI） 在早餐、午餐和晚餐之間平均分配（所有膳食的 EI 占 33%）。B和W期間的EI為1.5×靜息代謝率。ML和EL減肥飲食期間的EI為1.0×靜息代謝率。圖片來源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
與EL飲食相比，ML飲食并不會導致更明顯的體重減輕（ML, Δ-3.33 kg; EL, Δ-3.38 kg），這和我們普遍理解的減肥方法是相悖的。另外，研究還監(jiān)測了身體成分的變化，表明除了體重之外，體內各成分重量的變化也是相似的，與早餐還是晚餐相對吃的多一點無關。
圖2：當EI得到控制時，ML和EL減肥飲食導致相似的體重減輕。圖片來源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
不同的是，研究人員發(fā)現(xiàn)，ML飲食攝入可降低食欲和饑餓感。通過視覺模擬量表 （VAS）評估主觀食欲的變化，ML飲食導致平均每日饑餓感、進食欲望、預期消費量、口渴和綜合食欲評分顯著降低，因此，ML飲食的飽腹感更強，可能導致午餐和晚餐的卡路里攝入量減少，從而有助于體重減輕。
圖3. 與EL減肥法相比，ML減肥法顯著降低了饑餓感和食欲。（A） ML和EL飲食結束后連續(xù)3天每小時食欲評估的平均得分。（B）在自由的ML和EL飲食結束時，基于連續(xù)3天每小時VAS評估的時間食欲得分。（C）實驗期間的時間食欲得分。圖片來源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
究其原因，腸道激素在調節(jié)食欲和胃排空率（晚上減慢）方面起著關鍵作用。與 EL 早餐相比，ML 早餐后增強飽腹感的胃腸道激素（PYY、GIP 和 GLP-1）明顯更高。ML飲食對食欲的抑制更大，部分是由于較大的進餐量和卡路里負荷延長了胃排空的持續(xù)時間。因此，早上多吃一些可以幫助增加腸道中殘留的內容物和排空的持續(xù)時間，從而減少當天晚些時候暴飲暴食的可能性。
圖4. 與EL飲食中的少量早餐相比，ML飲食中的大量早餐導致食欲激素的更大變化和更慢的胃排空。圖片來源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
此外，ML 和 EL 減肥飲食引起葡萄糖、胰島素和血脂也發(fā)生相似的變化，能量消耗也沒有差異。
圖5. 研究概況示意圖。圖片來源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
除了飲食本身的質量和多少外，早中晚的飲食時間與代謝健康也息息相關。今年12月14日發(fā)表在Nature Communication的研究指出，早餐和晚餐的較晚攝入與整體心血管疾病風險升高有關。因此，雖然晚上吃不一定會胖，但還是要保證在正常的晚餐時間合理攝入，不僅利于減肥，也利于身體的整體健康。
簡單來說，當控制好一天的飲食總量時，早中晚哪一餐吃的多點，對體重并不會有太大的影響，但早餐吃的好一些，一天的飽腹感會更強。不過飲食總量還是需要控制，畢竟對于減肥的人來說，少吃不一定會瘦，但多吃一定會胖……
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